Wenn aus einem diffusen Kinderwunsch langsam ein konkreter Zeitpunkt wird, kann plötzlich aus jedem Frühstück, jedem Glas Wein, jedem Training und jedem Laborwert eine kleine Prüfung werden. Habe ich nährstoffreich genug gegessen? Ist mein Zyklus „gut genug“? Sollte ich meinen Körper entgiften? Brauche ich ein spezielles Kinderwunsch-Präparat? Und was, wenn ich etwas übersehe?

Genau hier möchte ich ansetzen. Eine gute körperliche Vorbereitung auf deine Schwangerschaft bedeutet aus meiner Sicht vor allem, die wenigen Dinge ernst zu nehmen, für die es tatsächlich gute Hinweise gibt. Und den Rest wieder etwas leiser werden zu lassen.

Denn dein Körper ist kein Projekt, das erst eine bestimmte Punktzahl erreichen muss, bevor er schwanger werden „darf“. Es gibt keinen einzelnen körperlichen Faktor, der dich von heute auf morgen schwangerschaftsfit macht. Die wissenschaftliche Evidenz zeigt vielmehr ein Bündel aus einigen gut beeinflussbaren Bereichen, unter anderem:

• Folat/Folsäure,
• bestehende Erkrankungen und Medikamente,
• Rauchen und andere Schadstoffexpositionen,
• körperliche Aktivität und
• bestimmte Aspekte der Stoffwechselgesundheit.

Bei vielen weiteren beliebten „Kinderwunsch-Hacks“ ist die Datenlage deutlich unsicherer.

Genau deshalb findest du hier keine 27-Punkte-Optimierungsroutine. Du bekommst eine überschaubare Checkliste für die nächsten Monate. Mit dem, was wirklich sinnvoll sein kann, und mit einer genauso wichtigen Liste von Dingen, die du dir wahrscheinlich sparen kannst.

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Warum diese Checkliste in der Vorbereitung auf deine Schwangerschaft sinnvoller ist als die nächste Kinderwunsch-Optimierung

Gerade im Kinderwunsch entsteht schnell der Eindruck, dass jede kleine Stellschraube einen großen Unterschied machen könnte. Das ist verständlich. Wenn etwas sehr wichtig ist, möchten wir gerne etwas tun können. Ernährung lässt sich verändern. Nahrungsergänzung lässt sich kaufen. Ein Ovulationstest lässt sich machen. Ein Blutbild lässt sich kontrollieren.

Das Problem beginnt dort, wo aus hilfreicher Vorbereitung eine permanente Selbstkontrolle wird. Die beiden Umbrella Reviews zeigen ein differenziertes Bild: Für manche präkonzeptionellen Faktoren gibt es eine gute Evidenzbasis. Für viele andere Zusammenhänge ist die Evidenz dagegen niedrig oder sehr niedrig.

Eine der beiden Reviews fand eine hohe Evidenz für die Bedeutung von Folat/Folsäure, während für körperliche Aktivität und BMI moderate Evidenz berichtet wurde. Für zahlreiche andere untersuchte Expositionen war die Sicherheit der Evidenz deutlich geringer.

Das ist eine wichtige Botschaft: Mehr Maßnahmen bedeuten nicht automatisch mehr Sicherheit. Gute Vorbereitung heißt, die relevanten Basics anzuschauen und gleichzeitig Raum dafür zu lassen, dass Befruchtung und Schwangerschaften individuell verlaufen.

Wann solltest du anfangen?

Wenn du ungefähr 3–9 Monate vor dem geplanten Start stehst, ist ein guter Zeitpunkt, um deine körperliche Ausgangslage einmal bewusst anzuschauen. Du musst dafür keinen perfekten „Kinderwunsch-Tag“ festlegen. Einige Dinge lassen sich langfristig und ganz entspannt angehen. Andere, insbesondere die Folsäureversorgung, sollten rechtzeitig vor einer möglichen Schwangerschaft berücksichtigt werden. Wie genau die Supplementierung in deiner persönlichen Situation aussehen sollte, besprichst du am besten mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Was die Forschung zur körperlichen Vorbereitung auf eine Schwangerschaft tatsächlich zeigt

Die beiden großen Reviews, auf die ich mich in diesem Artikel beziehe, sind besonders hilfreich, weil sie nicht nur einzelne Studien betrachten, sondern die vorhandene Evidenz aus systematischen Reviews zusammenführen. Das Bild ist dadurch differenzierter als viele Listen im Internet.

1. Schaffe eine gute medizinische Ausgangslage

Bestehende Erkrankungen anschauen

Was: Wenn du eine chronische Erkrankung hast oder regelmäßig Medikamente einnimmst, ist die Zeit vor dem Kinderwunsch ein guter Moment für ein präkonzeptionelles Gespräch mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Warum: Einige Erkrankungen und Medikamente können für Schwangerschaft und Schwangerschaftsverlauf relevant sein. Das bedeutet keineswegs, dass eine Schwangerschaft damit grundsätzlich problematisch wäre. Es bedeutet vielmehr, dass man vorher gemeinsam schauen kann, ob eine Behandlung angepasst oder eine Erkrankung möglichst gut eingestellt werden sollte.

Mein Tipp: Nimm zu diesem Termin eine Liste aller Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und pflanzlichen Präparate mit. Auch frei verkäufliche Produkte gehören auf diese Liste.

Impfstatus und allgemeine Vorsorge besprechen

Was: Lass bei Bedarf gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt prüfen, ob es gesundheitliche Themen gibt, die vor einer Schwangerschaft sinnvollerweise geklärt werden sollten.

Warum: Die präkonzeptionelle Phase ist genau dafür da: Dinge, die ohnehin medizinisch relevant sind, können rechtzeitig angeschaut werden, bevor eine Schwangerschaft eingetreten ist.

Mein Tipp: Du brauchst dafür kein riesiges „Kinderwunsch-Check-up-Paket“. Welche Untersuchungen sinnvoll sind, hängt von deiner persönlichen Situation, deiner Vorgeschichte und deinen Beschwerden ab.

Blutwerte gezielt statt wahllos kontrollieren

Was: Ein Blutbild kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Ein möglichst umfangreiches Laborpaket ist aber nicht automatisch notwendig.

Warum: In der persönlichen Kinderwunschvorbereitung entsteht schnell die Vorstellung, man müsse möglichst viele Werte kennen, um sicherzugehen, dass alles „perfekt“ ist. Doch wie ich schon öfters hier festgehalten habe: weniger, dafür zielgerichtet, ist oft mehr.

Mein Tipp: Wenn du bestimmte Beschwerden, Vorerkrankungen z.B. bei der Schilddrüse, Zyklusauffälligkeiten oder besondere Ernährungsformen hast, sind Blutwerte noch wichtiger. Welche Werte besonders relevant und was für eine Schwangerschaft Optimalwerte sind, erfährst du beispielsweise im persönlichen Austausch mit mir.

2. Gib deinem Körper solide Grundlagen

Folsäure rechtzeitig berücksichtigen

Was: Folsäure beziehungsweise Folat gehört zu den wenigen Bereichen der präkonzeptionellen Vorbereitung, für die eine besonders gute Evidenz besteht.

Warum: Die Umbrella Review fand eine hohe Evidenz dafür, dass eine mütterliche Folat-Supplementierung das Risiko für Neuralrohrdefekte reduziert.

Mein Tipp: Kläre rechtzeitig mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder auch deiner Hebamme des Vertrauens, welches Präparat und welche Dosierung für dich passend sind. Besonders bei individuellen Risikofaktoren kann die Empfehlung anders aussehen. „Mehr“ ist auch hier keineswegs automatisch besser. Vielleicht ist auch dieses Präparat für dich interessant. Achte bei Nahrungsergänzungsmittel immer auf gute Qualität und ob es Laborzertifikate gibt

Bewegung als Ressource aufbauen

Was: Behalte regelmäßige körperliche Aktivität als Teil deines Alltags bei und finde eine Form von Bewegung, die du langfristig gerne machst.

Warum: Die Evidenz zur körperlichen Aktivität vor einer Schwangerschaft ist moderat. Sie wurde unter anderem mit einem geringeren Risiko für bestimmte Schwangerschaftskomplikationen in Verbindung gebracht.

Mein Tipp: Du musst dafür kein neues Trainingsprogramm starten. Krafttraining, Ausdauer, Spaziergänge, Radfahren oder andere Bewegungsformen können Teil eines aktiven Alltags sein. Wenn du bisher kaum Bewegung machst, kann ein langsamer Aufbau sinnvoller sein als ein radikaler Neustart. Mir hat zyklische Bewegung enorm geholfen. VERLINKEN

Essen: nährstoffreich statt „Kinderwunsch-Diät“

Was: Orientiere dich an einer abwechslungsreichen Ernährung, die dich ausreichend mit Energie und Nährstoffen versorgt.

Warum: Ernährung gehört zur allgemeinen Gesundheit. Gleichzeitig gibt es keinen belastbaren Grund, aus Kinderwunsch eine monatelange Verbotsliste zu machen. Für viele Ernährungs- und Lifestylefaktoren ist die Evidenz deutlich unsicherer als beispielsweise für Folat.

Mein Tipp: Denk eher in Kategorien als in Superfoods: ausreichend essen, abwechslungsreich essen, Lebensmittel genießen und besondere Ernährungsweisen wie vegan, vegetarisch oder stark eingeschränkte Diäten individuell betrachten. Seed Cycling ist etwas, das ich gerne mache, um meine Geschlechtshormone zu unterstützen. Wie funktioniert das? Iss die ersten zwei Wochen, mit dem ersten Tag der Periode beginnend, bis zum Eisprung täglich je einen Esslöffel Leinsamen (geschrotet) und Kürbiskerne. Ab Tag 15. bzw. deinem Eisprung wechsle zu Sonnenblumenkernen und Sesamsamen.

Rauchen und andere Schadstoffexpositionen reduzieren

Was: Wenn du rauchst, ist die Zeit vor dem Kinderwunsch ein sinnvoller Moment, Unterstützung für einen Rauchstopp zu suchen. Auch andere relevante Schadstoffexpositionen können individuell besprochen werden.

Warum: Rauchen und weitere Lebensstil- beziehungsweise Umweltfaktoren gehören zu den modifizierbaren präkonzeptionellen Risiken.

Mein Tipp: Du musst dabei nicht auf Schuld oder Angst setzen. Wenn Aufhören allein schwierig ist, ist professionelle Unterstützung sinnvoll.

3. Nütze die Zeit der Vorbereitung auf deine Schwangerschaft zum Kennenlernen deines Zyklus

Für mich gehört zur körperlichen Vorbereitung auch eine gute Körperwahrnehmung. Das ist allerdings etwas anderes als die Vorstellung, jeder Zyklus müsse wie aus dem Lehrbuch 28 Tage lang sein.

Wenn du deinen Zyklus beobachtest, kannst du beispielsweise ein Gefühl dafür entwickeln, wie lange und stark du blutest, wann ungefähr dein Eisprung stattfindet und mit welcher Qualität, wie lange deine zweite Zyklushälfte dauert und welche Veränderungen du regelmäßig wahrnimmst. Das kann später hilfreich sein, wenn du dein fruchtbares Fenster besser einschätzen möchtest.

Gleichzeitig ist Zyklusbeobachtung kein Fruchtbarkeitstest. Ein bestimmtes Symptom oder eine bestimmte Zykluslänge kann für sich allein keine Aussage darüber treffen, ob eine Schwangerschaft eintreten wird. Wenn dein Zyklus sehr unregelmäßig ist, deine Periode über längere Zeit ausbleibt oder du andere Beschwerden hast, ist eine medizinische Abklärung sinnvoll.

Wenn du deinen Körper und Zyklus besser verstehen möchtest, könnte eventuell mein Eisprung-Guide, in dem du die einzelnen körperlichen Signale im Zyklus wie Temperaturveränderungen, Zervixschleim und Veränderungen des Muttermunds kennenlernst, interessant für dich sein.

Körperliche Vorbereitung auf deine Schwangerschaft: Beobachte statt zu bewerten

Das ist vielleicht einer der wertvollsten Perspektivwechsel: Dein Zyklus muss vor dem Kinderwunsch keinen Schönheitspreis gewinnen. Du darfst ihn kennenlernen, ohne doch von jeder kleinen „Abnormalität“ aus der Bahn werfen zu lassen.

Schlaf, Stress und Nervensystem: wichtig, aber kein Fruchtbarkeits-Test

Aus psychosozialer Sicht finde ich diesen Punkt besonders wichtig: Du darfst dich um Schlaf, Erholung und Stressregulation kümmern, weil sie zu deinem Wohlbefinden und deiner allgemeinen Gesundheit gehören. Daraus sollte allerdings kein Versprechen werden, dass du mit weniger Stress automatisch schwanger wirst.

Auch die Forschung ist hier deutlich vorsichtiger, als manche Kinderwunsch-Accounts vermuten lassen. Alltäglicher moderater Stress beeinträchtigt nicht automatisch die Fruchtbarkeit. Doch gleichzeitig ist dein Stresslevel nicht egal. Insbesondere hohe bzw. chronische psychosoziale Belastung können zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit der Befruchtung und einer längeren Zeit bis zur Schwangerschaft führen. Daher gönne dir Regeneration und versuche hohe Stresslevel zu reduzieren.

Was ich selbst sechs Monate vor dem Kinderwunsch gemacht habe

Ich habe mich ungefähr ein halbes Jahr auf meine Schwangerschaft vorbereitet. Einerseits, weil ich eigentlich immer mit 30 Mutter werden wollte und schon wusste, dass ich dieses persönliche Ziel zeitlich nicht mehr erreichen würde. (Die Vorbereitung begann nach meinem 30. Geburtstag). Andererseits hatte ich Sorge, dass der Weg für mich aufgrund meiner hypothalamischen Amenorrhoe vielleicht länger und schwieriger werden könnte.

Deshalb wollte ich diese Monate bewusst nutzen. Ich verhütete bereits hormonfrei und hatte mich schon intensiv mit meinem Zyklus auseinandergesetzt. Ich wusste, wann mein Eisprung ungefähr stattfindet und wie lange meine Lutealphase ist. Ich beschäftigte mich damit, wie ich zyklische Bewegung und Ernährung sinnvoll in meinen Alltag integrieren konnte, und supplementierte gezielt.

Zusätzlich ließ ich ein Blutbild machen. Kein möglichst großes Laborpaket, sondern mit Blick darauf, welche Werte in meiner persönlichen Situation und meine Fruchtbarkeit tatsächlich relevant sein könnten. Für mich ging es dabei weniger darum, irgendeinen perfekten Laborzettel in den Händen zu halten. Viel wichtiger war einen Überblick zu erhalten, wo ich noch Auffüllen oder besonders Hinschauen sollte.

Ich hatte immer wieder Zyklen mit einer Lutealphase von „nur“ zehn Tagen, ansonsten waren meine Zyklen regelmäßig und beschwerdefrei. Und dann kam der Moment, mit dem ich selbst nicht gerechnet hatte. Als wir tatsächlich nicht mehr verhüteten, hielt ich bereits im ersten Zyklus einen positiven Schwangerschaftstest in den Händen.

Diese Erfahrung hat mir noch einmal gezeigt, wie wenig sich Fruchtbarkeit in eine Checkliste pressen lässt. Vorbereitung kann sinnvoll sein. Sie kann Orientierung geben. Sie kann dir helfen, deinen Körper besser kennenzulernen. Sie kann aber keine Garantie für einen bestimmten Ausgang geben.

Wann du dir Unterstützung holen solltest

Als Zyklusmentorin, die sich auf die Begleitung von Frauen VOR der Schwangerschaft spezialisiert, um möglichst stressfrei, gut vorbereitet und mit dem Wissen, das du wirklich brauchst in diese Zeit zu starten, unterstütze ich dich gerne. Wenn der Kinderwunsch konkret wird und du gemeinsam mit deinem Partner in den nächsten 6-12 Monaten versuchen möchtest schwanger zu werden, dann trage dich hier gerne absolut unverbindlich auf die Warteliste für mein Programm „READY WHEN YOU ARE“ ein.

Zusätzlich ist eine individuelle medizinische Abklärung besonders sinnvoll, wenn du über längere Zeit keine Menstruation hast oder dein Zyklus deutlich unregelmäßig ist, eine bekannte chronische Erkrankung hast oder regelmäßig Medikamente einnimmst, deutliche oder neu auftretende Beschwerden hast, die du nicht einordnen kannst, oder dir wegen deiner persönlichen Vorgeschichte Sorgen über deine Fruchtbarkeit machst. Du musst nicht erst „lange genug gewartet“ haben, um Fragen stellen zu dürfen.

Was du für die körperliche Vorbereitung auf deine Schwangerschaft NICHT brauchst

Dieser Abschnitt liegt mir besonders am Herzen. Denn Kinderwunsch kann ein ziemlich guter Markt für Unsicherheit sein. Je wichtiger dir eine Schwangerschaft ist, desto leichter entsteht das Gefühl, noch etwas kaufen, testen oder optimieren zu müssen.

• Keine Detox-Kur: Eine spezielle „Kinderwunsch-Entgiftung“ ist aus den genannten Quellen nicht als notwendige Vorbereitung ableitbar.
• Kein Pflichtprogramm aus 20 Nahrungsergänzungsmitteln: Die Evidenz ist nicht für alle beliebten Supplements gleich stark. Folsäure nimmt jedoch eine besondere Stellung ein.
• Keine spezielle Kinderwunsch-Diät: Eine abwechslungsreiche, naturbelassene, nährstoffreiche und anti-entzündliche Ernährung ist sinnvoll. Eine lange Liste vermeintlich verbotener Lebensmittel ist etwas anderes.
• Kein perfekter Zyklus: Zyklusbeobachtung kann hilfreich sein, um die fruchtbaren Tage und etwaige Auffälligkeiten zu erkennen, doch wie auch bei mir erkennbar war, du brauchst keinen perfekten Zyklus, um schwanger zu werden.
• Kein extremes Training: Mehr Sport ist nicht automatisch besser. Bewegung soll deinen Körper unterstützen und zu deinem Ausgangsniveau passen.
• Keine „Fruchtbarkeits-Hacks“ mit Heilsversprechen: Wenn dir ein Produkt oder eine Methode verspricht, deine Fruchtbarkeit gezielt zu steigern, lohnt sich ein kritischer Blick auf die tatsächliche Evidenz.

Auch sogenannte natürliche Methoden sind nicht automatisch harmlos. Kräuter, Tees, ätherische Öle oder andere Präparate können pharmakologisch wirksame Bestandteile enthalten und sind in Schwangerschaft oder Kinderwunsch nicht pauschal geeignet. Homöopathie ist keine evidenzbasierte Behandlung zur Steigerung der Fruchtbarkeit. Alles, was du in der Schwangerschaft oder unmittelbar davor neu einnehmen oder anwenden möchtest, solltest du bei Unsicherheit mit Hebamme oder Ärztin/Arzt besprechen.

Dein Körper muss sich nicht erst verdienen, Mutter zu werden

Wenn du aus diesem Artikel nur eine Sache mitnimmst, dann vielleicht diese: Gute Vorbereitung bedeutet Orientierung, nicht Optimierung um jeden Preis.

Schau dir die Bereiche an, bei denen du tatsächlich etwas Sinnvolles beeinflussen kannst.

• Kümmere dich um deine Gesundheit.
• Kläre offene medizinische Fragen.
• Achte auf eine ausreichende Folatversorgung.
• Bewege dich.
• Ernähre dich abwechslungsreich.
• Beobachte deinen Zyklus, wenn dir das Sicherheit gibt, deinen Körper besser zu verstehen.

Und das Wichtigste: Vergiss nicht zu leben und mit positiver Energie auf dieses Zeit, die vielleicht schon bald vor dir steht, zu schauen

Denn selbst wenn du alles auf dieser Liste abhakst, bleibt Schwangerschaft etwas zutiefst Individuelles. Dein Körper ist kein Projekt mit einer Abschlussprüfung. Er ist ein lebendiges System, das du kennenlernen, unterstützen und ernst nehmen darfst.

Häufige Fragen zur körperlichen Vorbereitung

Was brauche ich für die körperliche Vorbereitung auf die Schwangerschaft wirklich?

Eine riesige Checkliste brauchst du in der Regel nicht. Sinnvoll ist vor allem, bestehende Erkrankungen und Medikamente zu berücksichtigen, auf eine ausreichende Folatversorgung zu achten, Rauchen und relevante Schadstoffexpositionen zu vermeiden beziehungsweise zu reduzieren und körperliche Aktivität als Teil eines gesunden Alltags beizubehalten. Die Evidenz ist allerdings nicht für alle Bereiche gleich stark. Besonders gut belegt ist die Bedeutung von Folat, während für viele andere Lifestyle-Faktoren die Evidenz deutlich unsicherer ist. Grundsätzlich ist ein gesunder Lebensstil förderlich für die Befruchtung.

Wie früh sollte ich mit der körperlichen Vorbereitung auf den Kinderwunsch beginnen?

Drei bis neun Monate vor dem geplanten Start sind ein guter Zeitraum, um deine Ausgangslage in Ruhe anzuschauen. Du musst dabei allerdings nicht alles gleichzeitig verändern. Medizinische Themen, Medikamente und bestehende Erkrankungen kannst du frühzeitig besprechen. Die Folsäureversorgung sollte ebenfalls rechtzeitig vor einer möglichen Schwangerschaft berücksichtigt werden.

Ist ein großes Blutbild vor dem Kinderwunsch notwendig?

Ein möglichst umfangreiches Labor ist nicht automatisch für jede Frau notwendig. Ob Blutwerte sinnvoll sind, hängt unter anderem von deiner Ernährung, deiner Vorgeschichte, deinen Beschwerden, bestehenden Erkrankungen und deiner individuellen Situation ab. Wenn du bestimmte Risikofaktoren hast, kannst du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt besprechen, welche Werte tatsächlich relevant sind. In meiner Begleitung erhältst du auch eine Übersicht zu den wichtigsten Blutwerten und was deren Optimalbereich ist.

Kann ich weiterhin Sport machen, wenn wir bald schwanger werden möchten?

Grundsätzlich kann regelmäßige Bewegung Teil einer guten präkonzeptionellen Gesundheitsvorsorge sein. Die vorhandene Evidenz zur körperlichen Aktivität vor der Schwangerschaft ist moderat. Entscheidend sind dabei auch dein Ausgangsniveau und die Art der Belastung. Du musst und sollst deinen Sport nicht pauschal einstellen, nur weil eine Schwangerschaft möglich werden könnte. Bei sehr hoher körperlicher Belastung, Beschwerden oder individuellen gesundheitlichen Besonderheiten, die sich vielleicht auch in Zyklusbeschwerden oder Zyklusunregelmäßigkeiten zeigen, ist eine persönliche Beratung sinnvoll.

Brauche ich spezielle Kinderwunsch-Produkte oder eine besondere Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung ist sinnvoll, eine spezielle „Kinderwunsch-Diät“ ist daraus allerdings nicht automatisch abzuleiten. Auch bei Nahrungsergänzungsmitteln ist die Evidenz je nach Stoff sehr unterschiedlich. Folsäure nimmt eine besondere Stellung ein. Bei anderen Präparaten lohnt sich ein genauer Blick darauf, ob sie für deine Situation tatsächlich sinnvoll sind. Natürliche Produkte sind ebenfalls nicht automatisch harmlos.

Über Mirjam

Mirjam ist Zyklusmentorin, psychosoziale Beraterin und Gesundheitsmanagerin. In ihrer Arbeit verbindet sie wissenschaftlich fundiertes Gesundheitswissen mit einer psychosozialen Perspektive auf Körper, Stress, Lebensrealität und Selbstwirksamkeit. Ihr Ansatz zur Vorbereitung auf deine Schwangerschaft verbindet konkretes Zykluswissen mit körperlicher und mentaler Vorbereitung. Also mit einem Blick auf die Frau als ganzen Menschen und das ohne Perfektionsdruck und ohne Heilversprechen.

Quellen

Hill, B. et al. (2022). Relationships between Women’s and Men’s Modifiable Preconception Risks and Health Behaviors and Maternal and Offspring Health Outcomes: An Umbrella Review. PubMed PMID: 35830867. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35830867/

Preconception exposures and adverse pregnancy, birth and postpartum outcomes: Umbrella review of systematic reviews (2022). PubMed PMID: 34970757.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34970757/