Fünf Jahre keine Periode. Das half mir beim Periodenverlust
Periodenverlust und niemand fragte nach oder handelte ernsthaft. Weder Ärzte, noch Familie oder Freundinnen, nicht einmal ich selbst, jedenfalls nicht ernsthaft. Ich hatte fünf Jahre lang keine Periode und mein Leben lief trotzdem, oberflächlich betrachtet, wie geschmiert. Ich trainierte diszipliniert, aß bewusst, war konstant leistungsfähig und mit demselben Energielevel unterwegs. Was in diesem Bild nicht vorkam: mein Körper, der mir seit Jahren ein einziges Signal sendete, das ich systematisch überhört hatte. Das ist meine Geschichte zur Zeit des Periodenverlusts, zum zyklusbasierten Leben und zu dem, was ich über zyklusbasiertes Training gelernt habe.
Der Anfang des Periodenverlusts: Symptome, die niemand ernst nahm, ich selbst am wenigsten
Bei mir sah es so aus: viel HIIT, über Jahre. Ich hatte mir eine Regel gesetzt, ohne sie je so auszusprechen: Ein Training zählt nur wenn ich außer Atem bin. Wenn der Puls nicht oben war, hatte ich nicht genug gegeben. Ich hielt das für Disziplin. Rückblickend war es etwas anderes: der Anspruch, permanent zu funktionieren, egal was der Tag, der Zyklus oder mein Nervensystem gerade hergaben.
Nach dem Absetzen der Pille kam meine Periode nicht zurück. Fünf Jahre lang nicht. Für mich war der Periodenverlust keine Krankheit. Ich fand das anfangs sogar praktisch. Keine Schmerzen, keine akute Not, nur diese stille Abwesenheit, die ich mir mit „der Körper braucht halt noch Zeit“ erklärte begleiteten mich. Ich dachte, ich lebe gesund. Ich gab meinem Körper, wie ich meinte, die richtige Bewegung und die richtige Versorgung. Was ich tatsächlich tat: Ich hatte den weiblichen Körper mit einer Maschine verwechselt. Eine Maschine, die man nur richtig kalibrieren muss, dann läuft sie. Nur läuft ein weiblicher Körper eben nicht so…
Bevor du weiterliest
Wenn du gerade selbst merkst, dass dein Training und dein Zyklus nicht zusammenpassen, muss das nicht Jahre dauern wie bei mir. Ich habe einen zyklusbasierten Home-Gym-Trainingsplan entwickelt, der dich Schritt für Schritt an die Hand nimmt: wie du je nach Zyklusphase und Befinden trainierst, statt gegen deinen Körper. Falls du aktuell keine Periode hast, kann dir dieser auch helfen, jedoch solltest du den Fokus auf die Trainings der Lutealphase und der Menstruation legen.
Was passiert, wenn man keine Periode und keine Beschwerden hat
Ein Periodenverlust ohne Schmerzen fühlt sich, insbesondere nach dem Absetzen der Pille, lange nicht dringlich an. Weder für einen selbst noch, basierend auf meiner Erfahrung, für das medizinische System drumherum. Ich war nicht in akuter Gefahr, also war es leicht, das Thema zu verschieben. Genau das ist bei hypothalamischer Amenorrhoe oft das Tückische: Sie tut nicht weh, außer dem Ausbleiben der Periode, gibt es wenig sichtbare Symptome. Wobei das Ausbleiben eigentlich Symptom genug sein sollte.
Was die Forschung sagt
Gordon et al. (2017), Endocrine Society Clinical Practice Guideline, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (klinische Leitlinie auf Basis systemischer Reviews Ein Expertengremium wertete die vorhandene Evidenz zur hypothalamischen Amenorrhoe aus und ordnet sie als multifaktorielles Geschehen ein: psychischer Stress, Energiedefizit, Gewichtsverlust und übermäßige körperliche Aktivität unterdrücken, oft in Kombination, die pulsatile Ausschüttung von GnRH im Hypothalamus und damit die Steuerung des Zyklus. Bedeutung für Frauen: Es ist selten eine einzelne Ursache, meist ein Zusammenspiel aus zu wenig Energie, zu viel Anspannung und zu viel Trainingsreiz.
Podfigurna & Meczekalski (2024), Review zu Ernährung und Lebensstil bei FHA, International Journal of Environmental Research and Public Health(Narratives Review vorhandener Interventionsstudien) Die Autorinnen fassen zusammen, dass eine Energieverfügbarkeit von etwa 30 Kilokalorien pro Kilogramm fettfreier Masse und Tag als Schwelle gilt, unterhalb derer die Ausschüttung des Luteinisierenden Hormons gestört wird. Bereits eine Zunahme der Fettmasse um ein Kilogramm erhöhte in den ausgewerteten Studien die Wahrscheinlichkeit einer Rückkehr der Periode um rund acht Prozent. Empfohlen wird zudem, Trainingsumfang oder -intensität zu senken, aber Bewegung nicht komplett einzustellen. Bedeutung für Frauen: Erholung braucht vor allem mehr Energie, nicht zwingend völlige Bewegungslosigkeit.
Roberts et al. (2023), Übersichtsarbeit, Mayo Clinic Proceedings (Klinische Übersichtsarbeit) Der Beitrag ordnet hypothalamische Amenorrhoe als eine der häufigsten Ursachen sekundärer Amenorrhoe ein und beschreibt die langfristigen Folgen eines unbehandelten Energiedefizits, unter anderem für Knochendichte, Herz-Kreislauf-Risiko und psychisches Befinden. Bedeutung für Frauen: Eine schmerzfrei ausbleibende Periode wirkt harmlos, ist aber ein Warnsignal, das über den Kinderwunsch hinaus relevant ist.
Der Wendepunkt bei meinem Periodenverlust
Ich studierte zu dieser Zeit Gesundheitsmanagement. Ich lernte fachlich, was Gesundheit eigentlich bedeutet, Zyklus, Hormonhaushalt, das Zusammenspiel von Belastung und Erholung. Und irgendwann pflanzte ich mir einen Gedanken in den Kopf, der immer mehr Raum einnahm: Das, was mein Körper als Frau bräuchte, um sich fortzupflanzen, funktionierte bei mir nicht. Somit kann mein Lebensstil nicht so gesund und gut für den Körper sein, wie ich mir erzähle.
Das zu akzeptieren war kein einfacher Weg. Es ging nicht nur um Trainingsplan und Kalorien, es ging um einen Identitätsshift. Meine Identität hatte sehr lange an „ich funktioniere immer, ich leiste, ich bin die gesunde, aktive und sportliche Mirjam“ gehangen. Diesen Anspruch loszulassen, fühlte sich zeitweise an wie ein Stück von mir selbst aufzugeben. Schritt für Schritt musste ich lernen, dass Leistungsfähigkeit und ständiges Funktionieren nicht dasselbe sind, und dass mein Körper, nicht mein Wille, am Ende die Regeln vorgibt.
Was wirklich geholfen hat gegen meinen Periodenverlust
Ich habe Training und Ernährung bei mir um 180 Grad gedreht. Weniger Hochintensives, kein Kaloriendefizit mehr, deutlich mehr Substanz in Form von Fetten und auch Ungesünderem auf dem Teller und deutlich weniger Antreiben in den Einheiten. Das habe ich konsequent durchgezogen, bis meine Periode zurückkam, und noch ein paar Monate darüber hinaus, um dem Körper Sicherheit zu geben, dass die neue Normalität bleibt. Erst danach habe ich schrittweise wieder etwas mehr Intensität zugelassen, allerdings nie mehr in dem Ausmaß wie früher. Ich mache auch jetzt kaum HIIT, ich feire keine hochintensiven Workouts, laufe keine Intervalle und der letzte Tag mit Kaloriendefizit ist inzwischen auch schon Jahre her. Und das Schönste ist, ich bin im Reinen damit.
Was ich heute weiß, und was noch immer ein Prozess ist
Ja, ich wiege ein paar Kilo mehr (sodass ich jetzt im Normalbereich bin). Ja, mein Körper besteht nicht nur mehr aus Haut und Knochen und ich bin nicht mehr die Schlankste, wenn ich einen Raum betrete. Doch all das war es Wert: Ich habe weniger kalte Hände, weniger Infekte, meine Knochendichte hat sich verbessert, das war und ist mir spürbar messbar. Interessanter finde ich aber die Verschiebung, die man nicht auf einer Waage sieht: Ich definiere mich viel weniger über meinen Körper. Ich denke deutlich seltener über Essen und Bewegung nach, das war früher ein fast durchgehender innerer Kommentar Ich bewege mich heute nicht mehr, um mir etwas zu verdienen, sondern weil es mir guttut und weil ich Freude daran habe.
Praktisch heißt das bei mir: Wenn ein geplantes Training nicht zu dem passt, wie sich mein Körper an diesem Tag anfühlt, mache ich es nicht, oder ich passe es an. Während der Periode trainiere ich sehr sanft. Und ich habe gelernt, viel bewusster in meinen Körper hineinzuspüren, statt einem Plan zu folgen, der auf dem Papier gut aussieht.. Dieses Reinspüren ist bis heute Übung, an manchen Tagen fällt es mir leichter als an anderen. Der alte Reflex, mich über Leistung zu beweisen, meldet sich hin und wieder noch zurück. Der Unterschied ist, dass ich ihn heute erkenne, bevor er mich wieder komplett übernimmt und rechtzeitig gegensteuern kann.
💛 Der Satz, der bei mir alles ins Rollen brachte, war nicht dramatisch. Er war leise: „Mir ist mein Äußeres, mein Aussehen wichtiger als meine wahre Gesundheit.“ Nachdem ich das erkannt hatte, konnte ich nicht mehr so weitertrainieren wie vorher.
So bereitest du dich auf den Arzttermin vor, wenn du keine Periode hast
Wenn deine Periode ausbleibt oder unregelmäßig ist, nimm dir das mit:
Ein Zyklusprotokoll der letzten sechs bis zwölf Monate, auch wenn es nur „keine Blutung“ dokumentiert
Angaben zu Trainingsumfang, -intensität und ungefährer Kalorienzufuhr
Begleitsymptome wie kalte Hände, häufige Infekte, Schlaf- oder Stimmungsveränderungen
Frage konkret nach: Könnte der Grund für meinen Periodenverlust eine hypothalamische Amenorrhoe sein, und welche Hormonwerte werden dafür geprüft?
Wenn du nicht ernst genommen wirst:
Frage explizit nach dem nächsten diagnostischen Schritt, statt dich mit „das kommt schon wieder“ abspeisen zu lassen
Hole dir eine Zweitmeinung, idealerweise bei einer Praxis mit Schwerpunkt Sportgynäkologie oder Endokrinologie
Bring deine Aufzeichnungen schriftlich mit, das macht dein Anliegen konkreter und schwerer wegzuwischen
⚕️ Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung oder Diagnose. Bei ausbleibender Periode, starken Zyklusbeschwerden oder Trainingsfragen im Zusammenhang mit deiner Gesundheit wende dich bitte an deine Gynäkologin, deinen Gynäkologen oder eine sportmedizinische Praxis. Ich unterstütze dich als Zyklusmentorin und psychosoziale Beraterin herzlich gerne dabei, wenn du einen Periodenverlust hast Lebensstilanpassungen vorzunehmen, um dir selbstwirksam deine Periode wieder zurückzuholen. Da ich es geschafft habe, kannst du das auch schaffen.
Meine Empfehlung bei hypothalamischer Amenorrhoe und zyklussensiblem Training
Fit & fruchtbar: mein Guide zur hypothalamischen Amenorrhoe
Ich habe dieses Buch geschrieben, nachdem meine eigene Periode zurückgekommen war, weil ich mir genau diesen Schritt-für-Schritt-Fahrplan selbst gewünscht hätte. Es bündelt, was mir in meiner eigenen Recovery geholfen hat: Training, Ernährung, Mindset. Ehrliches Wort dazu: Es ist ein Buch zum Selbststudium, kein Ersatz für ärztliche, therapeutische Begleitung oder Zyklusmentoring. Manche Dinge würde ich heute wahrscheinlich schon etwas anders sehen, doch als Einstieg ist es ein wunderbarer Begleiter.
Falls du gerade selbst spürst, dass dein Training nicht zu deinem Zyklus passt: Mein zyklusbasierter Home-Gym-Trainingsplan zeigt dir konkret, wie du je nach Phase und Tagesform trainierst, mit Übungen, die du zu Hause umsetzen kannst.
1. Hast du seit deiner Recovery immer eine Periode und einen regelmäßigen Zyklus?
Meine Periode ist seit Jahren regelmäßig zurück, das ist bei mir stabil. Ich würde trotzdem nicht sagen „geheilt und abgehakt“. Das Muster, das zur hypothalamischen Amenorrhoe geführt hat, der Anspruch, immer zu funktionieren, ist ein Teil von mir, an dem ich weiterarbeite. Der Körper hat sich reguliert, das dahinterliegende Denken braucht bei mir bis heute Pflege.
2. Woran erkenne ich, ob mein Training mit hypothalamischer Amenorrhoe zusammenhängen könnte?
Typische Hinweise sind eine ausbleibende oder sehr unregelmäßige Periode über mehrere Monate, in Kombination mit hohem Trainingspensum, wenig Erholung und knapper Energiezufuhr. Wenn du gerade still nickst ist das ein Grund, das ärztlich abklären zu lassen. Nur eine Blutuntersuchung und ein ausführliches Anamnesegespräch können das sicher einordnen.
3. Musstest du komplett auf intensives Training verzichten?
Ich habe mich bewusst dazu entschieden, um dem Körper Sicherheit zurückzugeben und es ist auch die Empfehlung, die ich meinen Mentees weitergeben. Denke daran: Es ist nicht für immer. Danach habe ich schrittweise wieder mehr Intensität zugelassen, allerdings deutlich weniger als früher. Wie viel Reduktion nötig ist, ist individuell und hängt auch von deinen Präferenzen ab. Ich brauchte es nicht, bin seitdem auch 25 km Dirt Runs gelaufen und mein Körper ist hervorragend damit umgegangen
4. Was würdest du rückblickend anders machen?
Ich würde früher hinschauen. Ich habe die Abwesenheit meiner Periode über Jahre als Nebensache behandelt, weil nichts wehtat. Doch im Stillen wurden damit viele Schänden angerichtet:
meine Knochendichte litt darunter,
mein Hormonsystem wurde komplett aus dem Gleichgewicht gebracht,
die Alterung meines Körpers wurde unnötig beschleunigt,
das 5. Vitalzeichen des Körpers, die Periode, die ein wunderbarer Reinigungsprozess ist blieb aus.
Rückblickend war genau das das Signal, das am dringendsten Aufmerksamkeit gebraucht hätte, gerade weil es nicht wahrnehmbare Schmerzen und Schäden waren.
